実践法・メソッド

慈悲の瞑想とは？自分と周りへのやさしさを育てる実践

2026-05-13

慈悲の瞑想（ラビング・カインドネス、Loving-Kindness Meditation）とは、自分自身と周りの人に「幸せであってほしい」という温かさを意図的に向けていく瞑想の実践です。仏教のメッタ（metta）瞑想に起源を持ち、現在は宗教的な文脈を離れて、セルフケアの実践としても広まっています。

「自分に優しくするのが苦手」という人や、「誰かに対して感情が複雑になっている」と感じるときに取り入れる人が多い実践です。

どうやってやるの？

静かな場所で目を閉じ、楽な姿勢で座ります。まず自分自身に向けて、心の中で次のような言葉を繰り返します。

私が幸せでありますように。
私が安らかでありますように。
私が健やかでありますように。
私が楽に生きられますように。

言葉は自分なりにアレンジしてかまいません。大切なのは「形式」より、その言葉に込める温かさの感覚です。

自分への言葉かけに慣れてきたら、次第に対象を広げていきます。大切な人、普通の関係の人、そして苦手な人へと向けていきます。

慈悲の瞑想では、最終的に「苦手な人」にも温かさを向けることが練習に含まれます。これは「苦手な人を好きになる」ことではありません。

「あの人も何かを抱えながら生きている」「あの人も幸せを望んでいる」という視点を、ほんの少しだけ持てるようにする練習です。

苦手な人を思うと自然と体が緊張したり、気持ちが固まったりします。慈悲の瞑想は、その緊張に気づきながら、それでも「幸せであってほしい」という言葉を静かにあてていく練習です。すぐにうまくできなくてもいい、それが普通です。

一回5〜10分から始められます。毎日でなくてもよく、気が向いたときに試してみる程度でも、繰り返すうちに変化を感じる人が多いと言われています。