実践法・メソッド

ボディスキャンとは？横になりながらできる体への気づき練習

2026-05-04

ボディスキャンとは、体の各部位に順番に意識を向けていく瞑想の実践です。

足先から頭のてっぺんへ（あるいは逆方向へ）、「今ここはどんな感覚がある？」と確認しながら、意識をゆっくりと移動させていきます。体の緊張や疲れに「気づくこと」が目的であり、「直す」「治す」ことを目指す実践ではありません。

1970〜80年代に、アメリカの医師ジョン・カバットジンがMBSR（マインドフルネスストレス低減法）プログラムの中心的な実践として取り入れたことで広く知られるようになりました。

「ただ横になるだけ」と何が違うの？

ポイントは「意図を持って、体に意識を向けること」です。

ただ横になってぼーっとするときは、頭が別のことを考えていることが多いですよね。ボディスキャンでは、足先の感触、ふくらはぎの重さ、背中の床との接触感——といった体の具体的な感覚に、意識をとどめ続けます。

思考をやめることではなく、「体に意識を向け直す」ことの繰り返しが練習です。

最もよく行われるのが就寝前です。横になったまま実践できるので、眠りへの移行に使う人が多いです。

「ボディスキャンをしながら眠ってしまった」という人もいますが、それは全くかまいません。深い休息を得られているサインともいえます。

また、仕事の合間や、感情が揺れたあとに「自分の体に戻ってくる」目的で短めのバージョンを行う人もいます。

所要時間は10〜30分が目安ですが、最初は10分程度から始めてみてください。

準備

スキャンの進め方

よくある体験

初めて試すときは、音声ガイドを使うと取り組みやすいです。瞑想アプリ（InsightTimer、Calm など）にボディスキャンのガイド音声が収録されていて、無料で試せるものもあります。