実践法・メソッド

グラティチュードジャーナルとは？「感謝を書く」だけで変わる気持ちの話

2026-05-06

「今日、よかったことって何だっけ？」——そう問いかけることを毎晩の習慣にしている人がいます。グラティチュードジャーナルとは、感謝できることや「よかった」と感じたことを書き留めるシンプルな実践です。

"gratitude" は英語で「感謝」の意味。ジャーナリングの一種ですが、日常のどんなことでもいいので「感謝できること」に焦点を当てて書くのが特徴です。3つ書く人もいれば、1行だけの人もいる。形式は人それぞれです。

なぜ「感謝することを書く」のか

「感謝を書く」ことが習慣になると、日常の中で「よかったこと」を自然と探すようになる——そんな変化を感じている人が増えています。

いつも通り過ごしているだけでは見えにくいものでも、「今日のよかったこと」を探す目で眺めると、街の景色や人とのやりとりの見え方が少し変わってきます。これは「よかったことを見つける感度」を少しずつ磨いていく練習です。

ポジティブ心理学の分野でも、感謝の実践は精神的な豊かさとのつながりで注目されており、世界中でさまざまな形で取り入れられています。

ジャーナリングが「思ったことを何でも書く」実践であるのに対し、グラティチュードジャーナルは「感謝」という方向性を持って書く点が違います。

モヤモヤを吐き出すのが目的のジャーナリングに対して、グラティチュードジャーナルは「よかったこと探し」です。同じ1日でも、どこに目を向けるかで見え方が変わる——その感覚を少しずつ育てていく実践です。

「ジャーナリングは得意だけど、グラティチュードジャーナルは難しい」という人もいます。感情を吐き出すよりも、いいことを探す方が難しいと感じる日もある。でもその「見つけにくさ」に気づくことも、一つの観察です。

「感謝することなんてない」と感じる日もあります。特にしんどい日には、そう思うのが自然です。

でもグラティチュードジャーナルは、大きなことじゃなくていいのです。

「今日、コーヒーがおいしかった」「電車で座れた」「誰かに声をかけてもらった」——そういう小さなことを見つけること自体が、この実践のポイントです。特別なできごとではなく、日常の中のさりげない瞬間に目を向ける練習です。

「今日は何もよかったことがなかった」という日でも、「雨が降らなかった」「目が覚めた」という視点まで引き下げると、何かしら書けることがあります。

難しく考えなくて大丈夫です。

夜、寝る前の2〜3分を使う　一日を振り返る時間として、就寝前がいちばん続けやすいと言われています。寝る直前に「今日よかったこと3つ」を思い出すだけで、気分が少し落ち着く感覚を持つ人が多いです。

紙に書く　スマホのメモでも構いませんが、手書きの方がより感覚が伴いやすいという声が多いです。ペンを走らせる感覚と、書いた文字が目に入る体験が、気持ちを落ち着かせる手助けになるといわれています。

「ありがとう」と声には出さなくていい　思い出すだけでもいい。書くことがつらいときは、心の中で3つ思い浮かべるだけでも、グラティチュードの実践になります。

続けることより、再開すること　何日か書けない日があっても大丈夫です。また書きたいと思ったときに再開するだけ。「続けなきゃ」とプレッシャーに感じないことが、長く続けるコツです。

日常の中でネガティブな思考が先に出てしまいがちな人、忙しくて「よかったこと」を振り返る時間がなかった人、マインドフルネスや瞑想に興味があるけど続かなかった人——グラティチュードジャーナルは、そういう人にも始めやすい実践です。

特別な道具もいらず、数分でできる。「まず今日から試してみる」のにちょうどいい習慣です。