感情・心理用語

アンガーマネジメントとは？怒りと上手につきあう心の習慣

2026-06-26

つい強い言い方をして、あとで「言いすぎたかな」と落ち込む。子どもや家族、職場の相手にイライラして、一日中モヤモヤが続く——そんな経験はありませんか。

怒りは誰にでもわく自然な気持ちです。なくそうとするのではなく、上手につきあう。そのための考え方が「アンガーマネジメント」です。

アンガーマネジメントってどんな考え方？

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手につきあうための心の習慣です。怒りを我慢して抑え込むことでも、ぶつけることでもなく、必要なときに適切に伝えられるようになることを大切にします。

ポイントは、怒り＝悪いもの、と決めつけないこと。怒りは「大事にしているものがある」というサインでもあります。だからこそ、その勢いに流されず、いったん受けとめてから向き合う。そんなスタンスが土台になります。

世界中で取り入れられていて、近ごろは子育てや職場の人間関係の場面でも、自分を整える方法として広がっています。

まず6秒待つ 怒りのピークは最初の数秒と言われます。カッとしたら、心の中でゆっくり6つ数える。それだけで衝動的な反応をひと呼吸おけます。

怒りに点数をつける 「これは10点満点で何点くらい？」と数値にしてみると、客観的に眺めやすくなります。

変えられることに目を向ける 自分でコントロールできないことに力を使わない。今できることだけに集中すると、気持ちが軽くなります。

「私」を主語に伝える 「あなたは」と責めるより、「私はこう感じた」と伝えるほうが、相手にも届きやすくなります。

完璧を目指さなくて大丈夫。まずはひとつ、できそうなことから試してみてください。