感情・心理用語

自己効力感とは？「自分にもできる」という感覚を育てる方法

2026-05-05

「自分にはどうせできない」「また続かないだろう」——そういう気持ちが先に来て、新しいことを始めることをためらった経験はありませんか？その感覚と深く関わっているのが、「自己効力感」です。

自己効力感とは、「自分はこれができる」という感覚・信念のことです。カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、英語では "self-efficacy（セルフエフィカシー）" と表現されます。実際にできるかどうかではなく、「自分ならできると思えるかどうか」という主観的な感覚のことです。

「自信」や「自己肯定感」とは少し違う

よく混同されますが、自己効力感は少し独自の概念です。

「自信がある」は、自分全体への評価や性格的なものに近く、広い意味合いを持ちます。「自己肯定感」は、自分を価値ある存在として認められるかという感覚です。

一方「自己効力感」は、特定の行動・課題に対して「自分はやれる」と思えるかどうかに焦点を当てています。たとえば「料理は得意じゃないけど、このレシピなら作れる気がする」「運動習慣はないけど、毎朝10分なら続けられると思う」——そういった、具体的な行動に対する「やれる感」です。

自己効力感は、行動を始めるかどうかや、続けられるかどうかに大きく影響します。

お酒を減らしてみようと思っても、「自分には無理だろう」と感じると、試す前に諦めてしまいます。「まず1週間だけやってみよう」と思えるかどうかが、自己効力感の高さと関係しています。

習慣を変えようとするとき、自己効力感が「始める勇気」にも「続ける力」にもなっています。

自己効力感は固定されたものではなく、経験を通じて変化します。

小さな成功体験を積む　大きな目標でなくていいです。「昨日より少しだけできた」「今日は始められた」という小さな「できた」の積み重ねが、自己効力感を育てます。完璧にやり切ることより、とにかく動き始めることの方が大切です。

同じような立場の人が成功しているのを見る　「自分に似た状況の人ができているなら、自分にもできるかもしれない」という感覚は、自己効力感を高めます。ロールモデルや体験談が力をくれることがあります。

「できた」を記録してみる　日記やノートに、今日うまくいったことを一行書いてみる。何もないように見えても、ふりかえると「あれはできたな」と気づけることが多いです。

誰かに言葉をかけてもらう　「できる」「向いてる」と言われた記憶が、行動の後押しになることがあります。