実践法・メソッド

ジャーナリングとは？書くことで気持ちを整えるセルフケア

2026-05-04

ジャーナリングとは、思ったことや感じたことを、評価や判断をせずにそのまま書き出す実践です。

日記と似ていますが、大きな違いがあります。日記は「出来事の記録」や「後で読み返すもの」であることが多いのに対して、ジャーナリングは「書くこと自体が目的」です。上手に書く必要も、きれいにまとめる必要も、誰かに読ませる必要もありません。

心理学者のジェームズ・ペネベイカーは、自分の感情や思考を書き出すことが心理的な整理につながるという研究を行い、広くジャーナリングが注目されるきっかけをつくりました。また、作家のジュリア・キャメロンが著書『アーティストの道』で提唱した「モーニングページ（朝に3ページ書き続ける習慣）」も、ジャーナリングの一形式として世界中に広まっています。

「書くだけ」で何が変わるの？

頭の中でぐるぐるしていることは、「考えているようで、ただ循環しているだけ」のことが多いです。言葉にして紙に出すことで、はじめて「外から見る」ことができます。

「書いてみたら、自分が何に怒っているのかわかった」「書いているうちに、何が不安だったかに気づいた」——そんな体験をする人が多いです。

こんな人が試していることが多い

いつ、どれくらい書くの？

朝のジャーナリング（モーニングページ）　起き抜けに書くのが定番です。眠りから覚めたばかりの頭は、ロジカルなフィルターが薄いので、素直な思考が出やすいと言われています。目安は15〜30分、または3ページ。

夜のジャーナリング　今日あったことや感じたことを振り返る時間として。頭の中を「出し切る」ことで、寝る前のざわつきを減らせる人もいます。目安は5〜15分程度。

タイミングはいつでもいい　「何かを感じた」「引っかかることがある」と思ったときに、随時書くスタイルも有効です。

実際に始めるなら

手書きか、デジタルか　どちらでも構いませんが、多くの人が「手書きの方が思考が素直に出る」と感じています。キーボードの方が速いのですが、手書きの遅さが逆に「考えながら書く」助けになることがあります。

最初の一歩　「今日感じたこと」「最近引っかかっていること」「今の自分の状態」など、なんでもいいです。「何も思いつかない」なら「何も思いつかない」と書いてみる。そこから始まることが多いです。

書いたものは読み返さなくていい　完全に捨てても問題ありません。書く行為そのものが大切で、読み返すことが目的ではないからです。

形式にとらわれない　箇条書きでも、文章でも、走り書きでも。読みやすさは気にしなくていいです。

よくある誤解

「うまく書けなくていいの？」　いいです。文法も、論理的なまとまりも、関係ありません。

「何を書けばいいかわからない」　それならその感覚を書いてみてください。「何を書けばいいかわからない。今日は特に何もなかった気がするけれど……」と書き出すと、自然と続きが出てくることが多いです。

関連用語

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。