実践法・メソッド

ナーディ・ショーダナ（片鼻呼吸）とは？左右交互に整える呼吸法

2026-06-23

気持ちがザワザワして落ち着かない。考えごとが頭をぐるぐる巡って、なかなか切り替えられない。そんなとき、その場でできる呼吸法があります。

ヨガに伝わる「ナーディ・ショーダナ」、いわゆる片鼻呼吸です。

ナーディ・ショーダナってどんな呼吸法？

ナーディ・ショーダナは、左右の鼻を指で交互に押さえながら呼吸する方法です。サンスクリット語で「ナーディ」はエネルギーの通り道、「ショーダナ」は浄化を意味するとされ、心身のバランスを整える呼吸法として、ヨガの中で長く親しまれてきました。

左右の鼻を交互に使うことで、呼吸が自然とゆっくり深くなり、気持ちが落ち着いていくのを感じやすいのが特徴です。道具もいらず、座ったままどこでもできるので、忙しい毎日の合間に取り入れている人が増えています。

まずは姿勢を整える 背筋をゆるやかに伸ばして、ラクに座ります。肩の力を抜くと、呼吸が自然と深くなります。

基本の流れ 右手の親指で右の鼻を押さえ、左の鼻からゆっくり息を吐いて、吸います。次に薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から吐いて吸う。これを交互にくり返します。

吸う息と吐く息を同じ長さに 焦らず、吸う・吐くがなるべく同じ長さになるよう意識すると、リズムが整っていきます。

まずは数回から 最初は5〜10回ほどで十分。慣れてきたら、心地よいと感じる範囲で続けてみましょう。

無理のない範囲で 鼻づまりや息苦しさを感じるときは、無理をせず休みましょう。気持ちよく続けられる範囲が、いちばんです。

呼吸はいつでも、自分のそばにある道具のようなもの。ザワついた心を静めたいとき、そっと思い出してみてください。