実践法・メソッド

ナーディ・ショーダナ（片鼻呼吸）とは？左右交互に整える呼吸法

2026-06-23

気持ちがザワザワして落ち着かない。考えごとが頭をぐるぐる巡って、なかなか切り替えられない。そんなとき、その場でできる呼吸法があります。

ヨガに伝わる「ナーディ・ショーダナ」、いわゆる片鼻呼吸です。

ナーディ・ショーダナってどんな呼吸法？

ナーディ・ショーダナは、左右の鼻を指で交互に押さえながら呼吸する方法です。サンスクリット語で「ナーディ」はエネルギーの通り道、「ショーダナ」は浄化を意味するとされ、心身のバランスを整える呼吸法として、ヨガの中で長く親しまれてきました。

左右の鼻を交互に使うことで、呼吸が自然とゆっくり深くなり、気持ちが落ち着いていくのを感じやすいのが特徴です。道具もいらず、座ったままどこでもできるので、忙しい毎日の合間に取り入れている人が増えています。

こんなときに試したい

5つのステップでやってみる

  1. 姿勢を整える 背筋をゆるやかに伸ばして、ラクに座ります。肩の力を抜くと、呼吸が自然と深くなります。
  2. 右手を構える 親指を右の鼻に、薬指を左の鼻に軽く添えます。
  3. 右を閉じて左から 親指で右の鼻を押さえ、左の鼻からゆっくり息を吐き、そのまま吸います。
  4. 左を閉じて右から 薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から息を吐き、そのまま吸います。
  5. 交互にくり返す 3と4を、心地よいと感じる回数だけゆっくりくり返します。

吸う息と吐く息がなるべく同じ長さになるよう意識すると、リズムが整っていきます。

ほかの呼吸法との使い分け

ボックス呼吸や4-7-8呼吸法と同じく「呼吸を整えて心を落ち着ける」ための方法ですが、ナーディ・ショーダナは左右の鼻を使う動作そのものに意識が向くため、頭の中の考えごとから注意をそらしたいときに取り入れやすいのが特徴です。カウントに集中したいときはボックス呼吸や4-7-8呼吸法、手や指の動きも取り入れたいときはナーディ・ショーダナ、というように気分で選んでみるのもおすすめです。

続けるときのコツ

まずは数回から 最初は5〜10回ほどで十分。慣れてきたら、心地よいと感じる範囲で続けてみましょう。

無理のない範囲で 鼻づまりや息苦しさを感じるときは、無理をせず休みましょう。気持ちよく続けられる範囲が、いちばんです。

場所を選ばず試せる デスクの前や電車の中など、指をそっと鼻に添えるだけなら、周りを気にせず取り入れられます。

呼吸はいつでも、自分のそばにある道具のようなもの。ザワついた心を静めたいとき、そっと思い出してみてください。

関連用語

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。