実践法・メソッド
4-7-8呼吸法とは？眠れない夜に試す「1分の呼吸習慣」
2026-05-05
「布団に入ってもなかなか眠れない」「緊張が抜けない」——そんなとき、試してほしい呼吸法があります。それが「4-7-8呼吸法」です。
4-7-8呼吸法とは、4秒かけて吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり吐く呼吸法のこと。アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が広めた方法で、シンプルながら効果を感じている人が多く、世界中で実践されています。特別な道具も場所も必要なく、布団の中でも、トイレの個室でも、ちょっとした隙間時間に試せます。
ボックス呼吸とどう違う？
呼吸法として一緒に語られることが多いボックス呼吸（4-4-4-4）との違いを整理しておきます。
ボックス呼吸は4拍子すべてが同じ長さで、集中力を整えたいときや、緊張した場面でのリセットに向いています。4-7-8呼吸法は「吐く時間」が他より長く設定されていて、より深いリラックスや眠りに入りやすい状態をつくることを目的としています。
どちらが優れているというわけではなく、使う場面や目的によって選ぶと良いです。
やり方
最初はゆっくりしたペースで試してみてください。数を数えながら行います。
- 楽な姿勢になる（立っていても、横になっていても大丈夫）
- 口から息を完全に吐き出す
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 息を止めたまま7秒数える
- 口から8秒かけてゆっくり吐き出す（口をすぼめて、音を出しながら吐くとやりやすい）
- これを1サイクルとして、まず2〜4サイクル繰り返す
慣れないうちは、7秒止めているのが苦しく感じることもあります。そのときは「4-4-6」など、比率を保ちながら短い秒数から始めるのもひとつの方法です。
こんな場面で試してみて
寝る前 布団に入ってから実践する人が多いです。考えが止まらないとき、頭が静まらないときに。
緊張しているとき 会議前、大事な話の前、なんとなく胸がざわつくとき。その場でそっと試せます。
イライラや焦りを感じたとき 怒りや不安が高まっているとき、まず呼吸を整えることで、反応より前に少し立ち止まる余裕が生まれることがあります。
最初は2〜3サイクルから
初めて試すときは、2サイクル程度から始めるのが無理のない目安です。「効果を出そう」と頑張りすぎると逆に力が入ってしまうので、ただやってみる、くらいの気軽さで。
続けていくうちに、「あ、体が落ち着いてきた」という感覚がわかるようになってきます。
関連用語
※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。