ウェルネス用語
メラトニンとは？夜になると増える、体内時計に関わる物質
2026-06-26
夜になると、なんとなく体が「そろそろ休む時間だよ」と教えてくれる。そんな一日のリズムをつくる裏側で関わっていると言われるのが「メラトニン」です。
聞き慣れない言葉かもしれませんが、わたしたちの暮らしのリズムと深くつながっています。
メラトニンってどんなもの？
メラトニンとは、体の中でつくられる物質のひとつで、体内時計に関わるとされています。大きな特徴は、明るさによって増えたり減ったりすること。朝、光を浴びると少なくなり、夜、暗くなってくると増えていくと言われています。
このはたらきが、昼は活動して夜は休む、という一日のリズムを支えていると考えられています。だからこそ、夜のすごし方や、朝の光の浴び方が、リズムを整えるうえで大切にされているのです。
おもしろいのは、日中につくられるセロトニンが、夜のメラトニンのもとになると言われていること。朝の光を浴びて気持ちよく過ごすことが、夜の心地よい休息にもつながっていく、というわけです。
ある一日のリズムで見てみると
朝7時、カーテンを開けて光を浴びる。日中は仕事や家事で忙しく動き回る。夕方以降、部屋の照明を少しずつ落としていく。寝る1時間前にはスマホを置いて、静かな時間をつくる——こうした一日の流れの中で、体は少しずつ「休む準備」に入っていくと考えられています。特別なことをする必要はなく、光との付き合い方を意識するだけで、リズムは整いやすくなります。
暮らしのリズムを整えるヒント
朝、光を浴びる 起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる。体内時計のスイッチを入れる、シンプルな習慣です。
起きる時間をそろえる 休日も平日も、起きる時刻をなるべく一定にすると、リズムが整いやすくなります。
夜は明かりをやわらかく 寝る前の時間は、強い光やスマホの画面を少し控えめに。照明を落として、ゆったりすごしてみましょう。
夜のすごし方を見直す 寝る前にお酒に頼っていた人も、温かいノンカフェインの飲み物や、静かな読書に切り替えてみると、夜の時間がやさしく整っていきます。
よくある質問
Q. メラトニンのサプリメントは必要ですか？ サプリメントに頼らなくても、光の浴び方や生活リズムを整えることから始められます。持病がある方や服薬中の方は、気になる場合はかかりつけの方に相談すると安心です。
Q. お酒を飲むと眠りやすくなりませんか？ 寝つきが良くなったように感じても、夜のリズム全体が乱れやすいと言われています。温かいノンカフェインドリンクなど、別の入眠習慣に置き換えてみるのもひとつの方法です。今日からなら、まずは寝る前のスマホを5分早く手放すことから始めてみるのもおすすめです。
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※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。