実践法・メソッド

漸進性筋弛緩法とは？体の緊張を順番にほぐしていくリラクゼーション

2026-05-14

体の緊張がなかなかほぐれない——そんなとき、逆に「もっと緊張させてから手放す」という方法があります。漸進性筋弛緩法（Progressive Muscle Relaxation、略してPMR）と呼ばれるリラクゼーション技法です。

アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンが1920年代に開発し、現在でも世界中で広く取り入れられています。特別な道具も場所も必要なく、横になりながらひとりで実践できます。

「緊張→ゆるめる」なぜ効くのか

一度ぎゅっと力を入れてからゆるめると、普通にリラックスしようとするよりも「ゆるんだ感覚」がわかりやすくなります。これは、力を入れた後の落差（対比効果）で体のゆるみが実感しやすくなるためです。

また、体の緊張と心の緊張はつながっています。「肩が凝っている」と感じているとき、心も何かに構えていることが多い。体からアプローチすることで、心の緊張もほぐれやすくなります。

こんな感覚がある人が気にしていることが多い

基本のやり方（部位別）

寝る前に横になった状態で行うのがおすすめです。各部位を10秒緊張させ、20秒ゆるめます。

  1. 手・腕　両手をぎゅっと握りしめる→ゆっくり開いてゆるめる
  2. 肩　肩を両耳に近づけるように思い切り引き上げる→ストンと落とす
  3. 顔　目をぎゅっとつぶり、鼻にしわを寄せる→ゆるめる
  4. お腹　お腹をへこませて力を入れる→ゆるめる
  5. 足　足先を天井に向けてぴんと伸ばす→ゆっくりゆるめる

全部位通しても5〜10分ほど。慣れてきたら気になる部位だけ行うのも十分です。

実際に取り入れるとしたら

寝る前のルーティンに組み込むのが続けやすい方法です。布団に入って、照明を落としてから行うと、そのまま眠りにつきやすくなります。

日中ストレスを感じたとき、デスクで肩だけ試してみるのもOKです。「ぎゅっとしてストン」という一動作だけでも、体のリセット感があります。

関連用語

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。