通勤時間をセルフケアに変える - 電車の中でできる5つの習慣

2026年4月6日

満員電車の中で、あなたは何をしていますか

朝の通勤ラッシュ。ぎゅうぎゅうの車内でスマホをスクロールして、気づけばSNSのタイムラインを眺めているだけ――そんな毎日を過ごしていませんか。

片道30分の通勤なら、往復で1時間。週5日で5時間。1か月で約20時間もの時間が、なんとなく過ぎていっていることになります。

でも、この時間をほんの少し意識するだけで、毎日の通勤がセルフケアの時間に変わります。特別な道具も、広いスペースも必要ありません。電車のなかで、立ったままでも座ったままでもできる、5つの習慣を紹介します。

電車に乗ったら、まずスマホをバッグにしまってみてください。そして、目を軽く閉じるか伏し目がちにして、自分の呼吸に意識を向けます。

鼻から吸って、口からゆっくり吐く。それを3回繰り返すだけで、肩の力がふっと抜ける感覚がわかるはずです。

呼吸法にはさまざまな方法がありますが、通勤中は「ただ自分の呼吸を感じる」というシンプルなやり方で十分。周りの雑音が気になっても、それをそのまま受け入れて、呼吸に意識を戻すだけ。駅1つ分、2〜3分でも構いません。

「朝の電車で呼吸を整えるようになってから、会社に着いたときの気分が変わった」と話す方も多いです。

通勤中にイヤホンで音楽を聴いている方は多いと思います。でも、BGMとして流しているだけで、実はほとんど聴いていないこと、ありませんか。

マインドフルに音楽を聴くとは、音の一つひとつに意識を向けること。メロディの流れ、楽器の音色、歌詞の言葉。「ながら聴き」から「ちゃんと聴く」に変えるだけで、同じ曲がまったく違って感じられます。

音楽が心に与える影響は、私たちが思っている以上に大きいもの。通勤時間を「お気に入りの1曲を丁寧に味わう時間」にしてみてください。朝のプレイリストを、気分に合わせて選ぶのもおすすめです。

スマホではなく、紙の本を開いてみる。それだけで、電車の中の過ごし方がガラリと変わります。

長編小説でなくてもいいのです。エッセイや詩集、大人のための絵本など、数ページで心が潤うものを選んでみてください。通勤バッグに薄い一冊を忍ばせておくだけで、電車の時間が「自分だけの読書タイム」になります。

ポイントは、読み終えることを目標にしないこと。1ページでも、数行でもいい。ゆっくりと言葉を味わいながら読む時間そのものが、心を落ち着かせてくれます。

スマホの画面から離れる時間を、意識的につくってみませんか。窓の外を眺めるのは、とてもシンプルなデジタルデトックスです。

流れていく街並み、空の色、季節ごとに変わる木々の緑。毎日同じ路線でも、空を見上げてみると、昨日とは違う景色があることに気づきます。

満員電車で窓の外が見えないときは、つり革を握る手の感覚や、足の裏に伝わる電車の振動に意識を向けてみてください。「今ここにいる自分」を感じるだけで、頭のなかのざわつきが少し静かになります。

電車を降りる前に、今日一日を自分らしく過ごすためのひと言を心のなかで唱えるという習慣を持っている方もいます。

「今日も、できることをひとつずつ」「完璧じゃなくていい」「自分のペースで大丈夫」。難しい言葉でなくていいのです。その日の気分に合わせて、自分にやさしい言葉をかけてあげてください。

毎日のリセット習慣の一つとして取り入れると、朝の気持ちの切り替えがスムーズになっていきます。

5つの習慣を紹介しましたが、全部を一度にやろうとする必要はまったくありません。「今日はこれだけ」と決めて、たった1つを試してみてください。

月曜日は呼吸に集中する。火曜日は音楽を丁寧に聴く。そんなふうに曜日ごとに変えてみるのも楽しいかもしれません。

大切なのは、通勤時間が「消費する時間」から「自分を整える時間」に変わるということ。毎日の電車のなかに、あなただけのセルフケアの時間をつくってみませんか。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。