朝と夜の呼吸法 - 一日の始まりと終わりを呼吸で整える
朝と夜、呼吸を変えるだけで一日が変わる
目覚ましが鳴って、まだぼんやりした頭のまま布団から出る朝。仕事や家事をひと通り終えて、ようやく布団に入る夜。一日の「はじまり」と「おわり」の過ごし方で、その日の質がずいぶん変わると感じたことはありませんか。
実は、朝と夜では体が求めている呼吸のリズムが違います。朝は体を目覚めさせる呼吸、夜はゆるめる呼吸。この使い分けを知るだけで、毎日のリズムがぐっと心地よくなっていきます。
朝の呼吸法 -- 体と心にスイッチを入れる
布団の中でできる「目覚めの深呼吸」
朝すっきり起きるのが苦手な方にこそ試してほしいのが、布団の中でそのままできる呼吸法です。
やり方
- 仰向けのまま、両手をお腹の上に置く
- 鼻から勢いよく3秒で吸う -- お腹をぐっと膨らませる
- 口から6秒かけてゆっくり吐く
- これを5回繰り返す
ポイントは「吸う」ときに少しだけ力強さを意識すること。体に「朝だよ」と合図を送るイメージです。5回終わる頃には、目がぱっちり開いている自分に気づくはず。
通勤前・朝の支度中にできる「カウント呼吸」
歯を磨いた後や、玄関を出る前のほんの30秒。立ったままでOKです。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 鼻から4秒で吸う
- 2秒止める
- 口から4秒で吐く
- 3回繰り返す
頭のなかで数を数えることに集中するので、朝のバタバタした気持ちがすっと落ち着きます。朝のルーティンに組み込むと、一日のスタートが安定してきますよ。
夜の呼吸法 -- 心と体をゆるめて手放す
ベッドに入ってからの「4-7-8呼吸」
寝る前のリラックスタイムにぴったりなのが、この呼吸法。ゆっくりしたリズムが、一日の緊張をほどいてくれます。
やり方
- 仰向けに寝て、目を閉じる
- 鼻から4秒かけて吸う
- 7秒間、息を止める
- 口から8秒かけて、ふーっと長く吐く
- 3回繰り返す
最初は7秒止めるのが長く感じるかもしれません。無理せず、心地よいと感じる範囲で大丈夫です。吐くときに、一日のあれこれを息と一緒に外に出すようなイメージで。
寝る前の「ボディスキャン呼吸」
呼吸にボディスキャンの要素を加えた方法です。体のこわばりに気づいて、ゆるめていきます。
やり方
- 仰向けに寝て、ゆっくり鼻から吸い、口から吐く
- 息を吐くたびに、体の一部分に意識を向ける
- 1回目：足先。2回目：ふくらはぎ。3回目：お腹。4回目：肩。5回目：顔
- それぞれ、吐く息と一緒に力を抜くイメージで
全部終わる前に眠ってしまう方も多いです。それでまったく問題ありません。
朝と夜、呼吸を使い分けるコツ
朝は「吸う」を意識、夜は「吐く」を意識
朝の呼吸では、吸う息に少し力を入れて体を活性化させます。夜の呼吸では、吐く息を長くして体をゆるめます。この「吸う」と「吐く」のバランスを変えるだけで、同じ呼吸法でも体への作用が変わってきます。
完璧じゃなくていい
秒数を正確に数える必要はありません。途中で別のことを考えてしまっても、気づいたときにまた呼吸に戻ればOK。大切なのは「今、息をしている」と感じる、その瞬間です。
まずは一つだけ、今夜から
朝も夜も全部やろうとしなくて大丈夫。まずは今夜、布団に入ったら4-7-8呼吸を3回だけ。それだけで十分です。心地よさを感じられたら、明日の朝も試してみたくなるかもしれません。
呼吸は、一日に寄り添うセルフケア
私たちは一日に約2万回、呼吸をしています。そのうちのほんの数回、意識を向けるだけで、朝の目覚めや夜の眠りが少しずつ変わっていく。
呼吸法をもっと詳しく知りたい方は、呼吸法で整える基本のテクニックもあわせてどうぞ。朝と夜、あなたの一日の両端に、深い呼吸のひとときを添えてみてください。
もっと知りたい方へ
※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。心身の不調がある場合は、医師や専門家にご相談ください。