気分の記録をつけてみよう - セルフモニタリング入門

2026年4月6日

「なんとなく調子が悪い」の正体、知りたくない？

夕方になるとなぜかイライラする。水曜日はいつもぐったり。SNSを見た後、なんだかモヤモヤする――。そんな「なんとなく」の気分の波、あなたにも覚えがありませんか？

実は、その「なんとなく」には、ちゃんとパターンがあることが多いんです。それに気づくための方法がセルフモニタリング、つまり「気分の記録」をつけること。日記やジャーナリングに興味がある方はジャーナリングの始め方も参考になるはずです。

やることはとてもシンプル。一日の終わりに、今日の気分をひとことメモする。それだけです。

たとえば、こんなふうに。

立派な文章を書く必要はありません。一言でいい。数字で「今日は5点中3」とつけるだけでもOKです。

手書きのノートでもスマホのメモアプリでも、自分が続けやすいものを選んでください。気分記録に特化したアプリもたくさんあるので、「記録するのは好きだけどノートを開くのは面倒」という方はアプリから始めてみるのもいいかもしれません。

感謝ジャーナルのように、ノートに手書きするスタイルが好きな方は、同じノートの片隅に気分メモを添えるのも素敵です。

1〜2週間ほど続けると、「あれ、毎週水曜は気分が沈んでいるな」「生理前はいつもイライラしやすいな」といった自分だけのリズムが浮かび上がってきます。季節とメンタルの関係に気づく方もいるかもしれません。

パターンが見えると、「水曜は早めに寝よう」「この時期は無理しないでおこう」と、先回りして自分をいたわれるようになります。

「SNSを30分以上見た日は気分が下がりがち」「朝散歩した日は一日穏やか」など、行動と気分のつながりが見えてくることもあります。自分のからだの声に耳を傾ける感覚に近いかもしれません。

これは誰かに教わることではなく、あなた自身の記録からしか見つけられない、あなただけの発見です。

新しい習慣を続けるコツは、すでにある習慣にくっつけること。歯を磨いた後に1分だけ振り返る、と決めておくと忘れにくくなります。

「3日サボってしまった」と自分を責める必要はまったくありません。気づいたときに再開すればいい。完璧に続けることよりも、ゆるく長く付き合っていくことの方がずっと大切です。

慣れてきたら、気分と一緒にその日の出来事や行動も添えてみてください。「ランチを外で食べた → 午後リフレッシュできた」のように、気分のヒントが見つかりやすくなります。自分と向き合う時間を少し深めたい方にもおすすめです。

セルフモニタリングの目的は、ネガティブな気分をなくすことではありません。気分に波があるのは自然なこと。大切なのは、その波を否定せず、「今の私はこんな感じなんだな」と受け止められるようになることです。

感情コントロールというと「感情を抑える」イメージがあるかもしれませんが、本当に大切なのは、感情に気づいて、振り回されずに付き合っていく力。気分の記録は、その第一歩になってくれます。

今日の気分はどうでしたか？寝る前に、スマホのメモでもノートの端でもいいので、ひとことだけ書いてみてください。たった一行が、あなた自身を知るきっかけになるかもしれません。

※本記事は情報提供を目的としたものであり、医療上のアドバイスではありません。心身の不調が続く場合は、専門家にご相談ください。